Прежде чем мы начнем, помогите мне с распространением программы. Отправляйте тренировки своим друзьям, коллегам по залу или тем, кто давно искал что-то подобное ☺️
А также отмечайте меня в социальных сетях! Я буду вам за это очень признателен. Все, всех обнял 🫂
1. Разминка 3 раунда не на время 20 прыжков на скакалке крестом 15 приседаний 20 касаний плеча стоя в планке (тут видео)
Комментарии: На скакалке считаем только кресты, это поможет вам и мозг и плечи разогреть. На касаниях плеча держим максимально жесткую позицию, никуда не виляем
2.Броски мяча вверх лежа на спине 5 подходов по 6 бросков очень мощно 6/4кг отдых 1мин между
Комментарии: Тут не столько важен вес мяча, как то насколько вы высоко его выбросите, задача докинуть его до потолка, а для этого надо придать ему максимальное ускорение
3. 5 раундов не на время 5 жимов штанги лежа 80-85% (2ПВЗ) Активный отдых на гребле 500/400м
Комментарии: Мы уже с вами знакомы с активным отдыхом и теперь переносим его и в это качалку тоже. Отдых предполагает, что после него у вас больше сил, чем было до, поэтому выберите соответствующий темп. Вес на жимах тяжелый, все таки 2ПВЗ
4.На время 5-4-3-2-1 зашагивания на стену (тут видео) 30-24-18-12-6 махи гирей 32/24кг 50 двойных после каждого раунда
Ограничение по времени 12мин
Комментарии: Немного подышать в конце тренировки. Выполняете следующим образом: 5 зашагиваний на стену, 30 махов гирей во всю амплитуду, 50 двойных прыжков на скакалке, затем 4 зашагивания на стену 24 маха гирей и снова 50 вдйоных и тд. Ограничение всего 12 минут, придется пошевелиться, чтобы успеть. Вес гири и количество прыжков можно масштабировать под себя