Для тех, кто не в курсе я работаю тренером, и очень часто мне необходимо подобрать правильную нагрузку для человека или даже группы, при которой он/она получит оптимальный стимул для развития. И вроде бы все просто: прописал целевой пульс или же дал % от 1ПМ в движении и вот тебе принцип индивидуальных различий в действии 🤷♂️
НО! (ах это гребанное но)
А что если он не выспался, поругался с женой и на работе шеф по шапке настучал? Что делать в этом случае? Ведь предписанный режим работы для него уже не будет являться «оптимальным», потому что организму требуется больше ресурсов на восстановление в других областях и данная нагрузка уже, вероятно, будет являться чрезмерной. Тогда нам на помощь приходят субъективные ощущения 🚀
Сегодня разберём, как использовать ИВН (интенсивность воспринимаемой нагрузки) и ПВЗ (повторения в запасе) — русские аналоги RPE и RIR — для гибкого, эффективного и безопасного управления тренировочной нагрузкой
🔍 Что такое ИВН и ПВЗ (RPE и RIR)?
ИВН (RPE — Rate of Perceived Exertion) — субъективная оценка усилия, которую дает спортсмен после выполнения упражнения. Обычно используется шкала от 1 до 10.
ПВЗ (RIR — Reps In Reserve) — количество повторений, которое осталось «в запасе» до отказа.
📌 Важно: современные версии ИВН/RPE часто строятся на базе ПВЗ/RIR, особенно в силовом и функциональном тренинге
Пример взаимосвязи:
ИВН 10 = 0 ПВЗ (отказ)
ИВН 9 = 1 ПВЗ
ИВН 8 = 2 ПВЗ и т.д.
Эти шкалы дают спортсмену инструмент самонастройки, например: если на сегодня запланированы 3 подхода по 5 повторений с весом 80% от 1ПМ, что на самом деле не так тяжело, но спортсмен чувствует, что это будет ИВН 9 (1 ПВЗ) уже в первом подходе — он может снизить вес до уровня ИВН 7 (3 ПВЗ), сохранив при этом объём и технику
Такой подход позволяет адаптировать тренировку под текущее состояние, не выходя за рамки плана. который учитывает текущую физическую и психоэмоциональную форму 🧠
🙋♂️ Зачем использовать ИВН и ПВЗ?
1. Гибкость в тренировочном процессе
Тело — не калькулятор. Даже при чётко заданных процентах от 1ПМ, тренировки в условиях недосыпа, стресса или болезней могут ощущаться совсем иначе. ИВН и ПВЗ позволяют адаптировать нагрузку под текущие возможности🧮
2. Профилактика перетренированности и травм
Если постоянно работать на отказ или близко к нему, велик риск истощения или перетренированности. С помощью ПВЗ можно снижать интенсивность в нужные дни, не жертвуя качеством тренинга🚨
3. Повышение качества тренировочного процесса
Контроль ПВЗ помогает выстраивать грамотную прогрессию: рост веса при сохранении ПВЗ говорит о росте силы
Особенно классно можно повышать качество тренинга группы: потому что для кого-то работа с весом 60кг в комплексе будет легкой нагрузкой на ИВН 5-6, а для остальных может оказаться и на все ИВН9🤷♂️
4. Развитие осознанности
Спортсмен учится лучше чувствовать своё тело, отслеживать технику, утомление и вовремя регулировать нагрузку, что в последствии классно отражается на рост результатов в комплексах, потому что спортсмен учится регулироваться своё состояние в процессе работы🤩
Что говорит наука (последние данные на 2025г.)
Точность восприятия зависит от опыта: начинающие склонны ошибаться в оценке, особенно в многоповторных движениях. Опытные атлеты с высокой точностью определяют ПВЗ, что делает метод более надёжным (Helms et al., 2018)
ИВН коррелирует с физиологическими маркерами: уровень лактата, вариабельность сердечного ритма и частота пульса часто совпадают с субъективной оценкой (Hackett et al., 2017)
Авторегуляция через ИВН не уступает жёсткой периодизации: мета-анализы показывают, что гибкий подход даёт те же или лучшие результаты в силе, особенно при нестабильном образе жизни (Dorrell et al., 2020)
ИВН эффективен в периодах восстановления и пиковой подготовки: особенно у опытных спортсменов, где небольшая ошибка может стоить формы (Zourdos et al., 2016)
Примерная шкала ИВН, ПВЗ и физиологических ощущений
Картинка целиком и полностью моя, можете использовать наздоровье
🤔 Как применять ИВН и ПВЗ на практике?
В силовых тренировках:
Назначение нагрузки через RPE/ПВЗ. Пример: "3х5 на ИВН 8" — подобрать вес, при котором останется 2 повтора в запасе
Прогрессия через снижение ПВЗ: от 3 к 1 в течение микроцикла
Использование тестовых подходов: например, первый тяжёлый разминочный подход на RPE 7 — ориентир на рабочий вес
В функциональном тренинге:
Контроль усилий в WOD'ах, особенно в затяжных комплексах
Поддержание качества выполнения на фоне усталости
Подстройка объёма и интенсивности под внешние факторы (работа, сон, восстановление, уровень стресса и т.д.)
Тренировки на выносливость:
Контроль интенсивности и объёма, особенно для работы на порогах
Использование тестов на выносливость. Сравнивать какие ощущения тогда и сейчас при той же скорости
Прогрессия при повышении ИВН
🙅♂️ Частые ошибки при использовании ИВН/ПВЗ
Переоценка своих сил — часто RPE 8 на деле оказывается 10 (особенно касается новичков и "героев выходного дня")
Игнорирование сигналов тела — если всегда "давить" на прогрессию, метод теряет смысл
Нечёткость формулировок — ИВН требует обучения и практики, особенно на ранних этапах, поэтому не всегда это может работать на новичках
Советы по внедрению:
Начинай с оценки после подхода: сколько ещё повторов мог бы сделать?
Веди дневник: записывай, какой вес, сколько повторов, и какая была ИВН.
Попроси тренера/партнёра со стороны подтвердить твою оценку.
Не паникуй, если ошибаешься — точность придёт с опытом.
Иногда выходи «за предел», проверяя свои суждения.
В общем и целом, ИВН и ПВЗ — отличные инструменты для адаптации тренировок под физическое состояние, восстановления и прогрессии, как в силовых тренировках, так и в функциональном тренинге и выносливости.
Это про умение слушать себя, учитывать контекст и тренироваться не просто усердно, а умно. Применяя эти переменные, ты получаешь гибкий, точный и научно обоснованный инструмент регулировки нагрузки. А значит — прогресс, здоровье и удовольствие от тренировок становятся реальнее 🤩
Ну, а если тебе нужна помощь, то можешь смело обратиться ко мне, для достижения наилучших результатов 💪