1. Разминка
3 раунда не на время

• 60сек прыжков на скакалке крестом (одиночные)
• 10 приседаний с широкой постановкой ног (сумо)
• 10 воздушных приседаний (обычная потсановка ног)
• 10 приседаний со стопами вместе
• 20 касаний плеча стоя в планке

Комментарии:
Делаем в спокойном темпе на качество

2. Вертикальный прыжок стоя на месте с гантелями (синглами)

• 5 подходов по 3 максимально мощных прыжка 10/6кг

отдых 1мин между

Комментарии:
Мы долго работали над мощностью в прыжке, пришло время добавить к этому всему еще и момент гашения нагрузки. Каждый раз стараемся выпрыгивать максимально высоко, гантелями при этом не помогаем, в момент приземления гасим нагрузку за счет ног и спины

3. 3 раунда не на время

• 3 приседания со штангой на груди с темпом 10Х1 (2ПВЗ, 80-85% от 1ПМ во фронтальном приседе)
• 4-6 строгих подтягиваний на турнике прямым хватом (2ПВЗ, 72-77% от 1ПМ в подтягивании)
• 6-10 приседания со штангой на спине с темпом 10Х1 (2ПВЗ, 80-85% от 1ПМ во фронтальном приседе)

отдых до конца 4х минут

Комментарии:
Да, я не печатался вес на фронтальных приседаниях и со штангой на спине одинаковый (поэтому и написано, что считаем от фронталки). Между упражнениями переходим спокойно, про темп не забываем. Если вы понимаете, что при работе на процентах у вас 2ПВЗ не достигается - ориентируйтесь на ПВЗ

4. На время

• 150 махов гирей

*В начале каждой минуты выполнить 3 берпи

Ограничение по времени 12мин

Вес гири:
Rx 32/24кг
Scaled 24/16кг
Beginners 16/8кг

Комментарии:
Как только запускается таймер вы выполняете 3 берпи и в остаток времени от минуты выполняете махи гирей. С началом новой минуты снова выполняете 3 берпи и продолжаете считать махи гирей, пока не наберете все 150 повторений

Про ранговую систему чуть более подробно писал тут

5. Опционально
Скручивания корпуса с весом у груди на ГХД
4 подхода по 8-10 повторений 2ПВЗ, темп 2020
отдых 1:30

Комментарии:
Медленный и полностью подконтрольный темп как вниз, так и вверх, никаких пауз в крайних точках делать не нужно

1. Разминка
3 раунда не на время

• 12/9кал гребля или лыжи
• 10/10 рывков гири
• 6 берпи

Комментарии:
Делаем в спокойном темпе на качество

2. Силовая выносливость в штанге
2 раунда (отдых между раундами 2мин)
1й раунд:
Е30"МОМх10р (=5мин)
-3 рывка штанги с пола в стойку ТнГ 65-70% от вашего 1ПМ в стойку в рывке

2мин отдых

2й раунд
Е30"МОМх10р(=5мин)
-5 взяйтий штанги с пола в стойку ТнГ с тем же весом

Комментарии:
Движения выполняются в начале каждых 30 секунд, указал вам в скобочках время выполнения каждого раунда, чтобы не сбились. Ищите моменты расслабления в движении, но при этом не нарушайте технику

3. Рывковая тяга
4 подхода по 3 повторения 100-105% от Максимума в рывке
отдых 2мин между

Комментарии:
Силовая работа в Рыковой тяге. Обращайте внимание на то, чтобы слишком рано не выходили на носки перед подрывом, максимально долго давите пяткой в пол, тогда подрыв будет получаться максимально мощным. В момент подрыва нужно максимально сильно выпрямиться наверх, пытаясь макушкой достать до потолка

4. 3 раунда на время (старт нового раунда каждые 5мин)

• 24 броска мяча 9/6кг
• 12 подтягиваний на турнике
• 18/14кал гребля

отдых до конца 5и минут

Ориентиры по выполнению
Rx 2:10-2:30 или быстрее, подтягивания до груди
Scaled 2:30-3:00, подтягивания до подбородка
Beginners 2:30-3:00, мяч6/4кг, подтягивания по 8, кал на гребле 15/12

Комментарии:
На все задание уходит 15 минут, включая интервалы отдыха. Ваша задача постараться не разбивать мячи и максимально быстро выходить на рабочий темп в гребле

5. Опционально
3 раунда не на время

• 40/40сек боковая планка с дополнительным весом на боку ИВН8-9

без отдыха

• максимум (2ПВЗ) подъемов носков на себя стоя у стены

без отдыха

Комментарии:
Ваша задача выполнить 3 раунда на качество. Подберите веса так, чтобы было тяжело, но контроль сохранялся

60мин бег легко (2-3 пульсовые зоны)

Если бегать для вас теперь холодно можно выполнить 60мин легко на любых кардио тренажерах (можно чередовать)


Раскатки и растяжки по желанию

1. Разминка
3 раунда не на время

• 10/7кал байк ИЛИ 12/9кал гребля
• 10 подъемов блина с пола в позицию над головой 10-15/5-10кг
• 8/8 вращений блина вокруг головы 10-15/5-10кг
• 6 пуловеров лежа на лавке или мяче 10-15/5-10кг

Комментарии:
Делаем в спокойном темпе на качество, блин используется один, можно повышать вес от раунда к раунду

2. Толчковый швунг ТнГ
5 подходов по 3 повторения ИВН7
старт нового раунда каждые 2мин

Комментарии:
Мы усложняем движение и теперь учимся делать его touch and go (ТнГ по-нашенски). Пока ориентируемся на вес по ИВН: скорость и резкость должны сохраняться, штанга не давит вас к полу. Продолжайте следить за полным выпрямлением в момент выталкивания, позиция штанги на груди должна быть жесткой, чтобы без каких-либо перекатов

3. 3 раунда не на время

• 3 приседания со штангой над головой 1011 (2-3ПВЗ)
• Максимум Z-жимов резинки сидя за 60сек с темпом 1010

отдых до конца 4х минут

Комментарии:
Используйте кистевые бинты на оверхед приседаниях, чтобы не мучаться от боли на них, а сосредоточиться на стабильности и технике выполнения. На жимах резины большое сопротивление брать не нужно, следите, чтобы предплечья (локти и кисти) были в линии тела

4. ЕМОМ 12-15мин (чередуя)
1мин: 15/12кал лыжный тренажер
2мин: 15-20 складочек лежа на полу
3мин: 35-50 двойных

Комментарии:
Это не должно стать сложным ЕМОМом для вас, 40-45сек работы на каждой станции с темпом чуть выше среднего. В зависимости от уровня подготовки выбирайте нужное количество повторений

5. Опционально
3 раунда не на время

• 12-15 повторений тяга резины к лицу (2ПВЗ) с темпом 2011

без отдыха

• Максимум повторений (2ПВЗ) подъемы ног сидя в упоре с паузой в верхней точке 1сек

отдых 1мин

Комментарии:
Если упражнение выполняется с резиной, то это не значит, что должно быть легко. 2ПВЗ в данном упражнении будет ощущаться также как 2ПВЗ и на приседе. На подъемах ног следите, чтобы плечи оставались над бедрами, да, так сложнее, но нам это и нужно!