1. Разминка
3 раунда не на время

• 12/9кал гребля
• 10/10 трастеров с гантелью (начинаем легко и чуть повышаем)
• 10 подтягиваний на низких кольцах

Комментарии:
Делаем в спокойном темпе на качество

2. ЕМОМ 20мин (чередуя)

• 1мин: 200/150м гребля
• 2мин: максимум подносов ног к турнику за 1-2 подхода (40сек крышка)
• 3мин: максимум строгих отжиманий с ногами на коробке за подход
• 4мин отдых

Комментарии:
Это заключительная неделя цикла, давайте посмотрим чего наработали в подносах и жимах. Сегодня в ЕМОМе надо поработать длинными сериями с запасом в 1-2 повторения на каждой станции. Темп на гребле умеренный - должны успевать за 45сек

3. На время

• 30 взятий+толчков штанги 60/40кг

Комментарии:
Как бы классика - Грейс. Вес такой, чтобы была возможность влезть в 8мин, можете сравнить свои результатыт с предыдущим выполнением

4. Опционально*

• 3 подхода по 25/25 боковых шагов с резиной на коленях (2-3ПВЗ)
• 1:30 отдых между подходами

Бег

• 800м легко - разминка

3-4 раунда

• 400м чуть быстрее темпа на 5к (быстрее на (5-10)сек на км)
• 200м трусцой
• 400м чуть быстрее темпа на 5к
• 200м трусцой
• 400м чуть быстрее темпа на 5к

Отдых 3мин между раундами

После выполнения всех раундов:

• 800м легко - заминка

Комментарии:
Чуть увеличили объем по сравнению с прошлой недели.

Как рассчитать свой темп на км, если вы знаете своё время на 5к:
Допустим, вы пробежали 5км за 25мин, значит в секундах это 25*60=1 500сек, дальше узнаем темп на 1км. Мы пробежали 5, а надо на 1км темп, поэтому 1500/5=300сек или 300/60=5мин -- столько вы тратите, чтобы пробежать 1км, то бишь ваш темп 5мин на км

1. Разминка
3 раунда не на время

• 10кал гребля или лыжи
• 10 раскачек киппингом на турнике
• 20-30/20-30сек планка стоя на одной руке
• 30-45сек супермен (статично, без движений)

Комментарии:
Делаем в спокойном темпе на качество

2. Ходьба на руках
3 раунда

• 500м гребля (умеренный темп)
• 1мин максимум метров ходьба на руках
• 50 двойных прыжков (на скорость и без разбивок)

1мин отдых

Комментарии:
Спокойная работа с ацентом на практику ходьбы на руках, убиаться не нужно. Практикуйте более быстрый темп на скакалке за счет уменьшения высоты прыжка, не заюывайте про дыхание

3. На время

• 50 отжиманий от пола
• 25 бросков мяча в мишень 9/6кг
• 100 жимов грифа лежа на скамье 20/15кг
• 50 бросков мяча в мишень 9/6кг

Комментарии:
Не питайте иллюзий сделать быстро и легко отжимания, начинайте бить сразу, в отказ рано не уходим. Мячи терпим длинными сериями

4. Опционально
Удержание W лежа на полу

• 3 подхода по 40сек, вес на ИВН 8-9/10

отдых 1:30-2:00

30-40мин плавание в бассейне

или

Условно на время (ИВН5-6)

• 4000м лыжи

*в начале каждых 5мин (включая 0) выполнить 60м переноска мешка 70кг

Отдых 5мин

• 250кал ассаулт байк

*в начале каждых 5мин (включая 0) выполнить 2 подъема по канату


Раскатки и растяжки по желанию

1. Разминка
3 раунда не на время

• 10/7кал байк ИЛИ 12/9кал гребля
• 10 приседаний в позиции сумо+10 воздушных приседаний+10 приседаний с ногами вместе
• 20 поочередных касаний плеча стоя в планке

Комментарии:
Делаем в спокойном темпе на качество

2. Приседания со штангой на груди (со стоек)
3 раунда

• Дойти до дневного максимума на 1 повтор

Ограничение 15мин
Комментарии:
Это не должен быть абсолютный максимум, техника остается в приоритете, поэтому никаких фейлов. Начиная с разминки должно выйти 6-7 подходов, вот тут пример как выполнять проходки

2. На время
ЧАСТЬ «А»
4 раунда (отдых 1:1 между)

• 12/9кал байк
• 2-5 выходов на турнике
• 12/9кал байк
• 2-5 выходов на турнике

Сразу после выполнить Часть Б

ЧАСТЬ «Б»
4 раунда (отдых 1:1 между)

• 200/150м лыжи
• 15 гхд ситап (либо 15 складочек)
• 200/150м лыжи
• 15 гхд ситап (либо 15 складочек)

Комментарии:
По сути у вас 8 раундов с отдыхом 1:1 между (если 2мин работали, значит 2мин отдыхаете перед выполнением следующего раунда). Сначала выполняете все раунды из Части А, потом все из части Б. Количество выходов надо выбрать такое, чтобы могли делать за раз, без снижения количества и скорости