Пример одной тренировочной недели
по подписке «Traning Perfomance»
по подписке «Traning Perfomance»
Пример одной тренировочной недели
по подписке «Traning Perfomance»
по подписке «Traning Perfomance»
Понедельник:
1А. Общая разминка
- 3 раунда не на время
- 15/12кал гребля
- 8/8 рывков гири 1й рукой
- 6 берпи
Легко и играючи, без резких движений, с нарастанием темпа
1Б. Разминка под рывок
3 раунда не на время
5 рывковых протяжек
5 Рыковых балансов
5 приседаний со штангой над головой
1мин отдых между
Комментарии:
Вес легкий, акцент просто на раздвигаться, вспомнить движение
2. Праймер
Рывок с пола на прямые ноги (с подрывом)+Рывок с прыжком на блины
5 подходов по 2+2 повторения, вес на ИВН5-6
отдых по необходимости
Комментарии:
Акцент на полном выпрямлении в момент подрыва и отрыве стопы целиком
3. Рывок в стойку с паузой в приеме 1сек+досед
10 подходов по 2 рывка ИВН 7-8
Старт каждые 1:30
Комментарии:
Выполнили рывок в стойку, поймали себя в нужно позиции, потом без выпрямления сели в полный сед, встали, повторили, вес в рамках ИВН. Обращаем внимание, что в момент приема штанги вы должны опускаться вниз за счет сгибания колен, а не разброса ног в широкую стойку
4. Фронтальные приседания со штангой на груди
- 5 подходов по 5 повторения с темпом 20Х1
- отдых 2мин между
Акцент на быстром вставании, без отпруживания внизу. Стартуем с веса в 60% и доходим за эти 5 подходов до дневного максимума без потери темпа
5. 6 раундов на время
20/15кал гребля10 берпи боком чрез гребной
45м переноска 2х гантелей по 40/30кг
1:30 отдых между
Заминка на гребле 5-10мин легко
Комментарии:
Тяжелый, но повторный темп с самого старта комплекса, на переходах не спим
6. Румынская становая тяга стоя на одной ноге
4 подхода по 6/6 повторений с темпом 2020 (2ПВЗ)
старт каждые 3мин
Вторник:
1. Разминка
3-5мин гребля
3-5мин лыжи
Затем
3 раунда не на время
10-12 лопаточных подтягиваний на турнике 2012
10/10 жимов гири дном наверх стоя на колене 2020
20м переноска «пулемета» с блином 15/10кг (ровно и спокойно)
20-30сек удержание Холлоу
При необходимости доп разминка
Комментарии:
Делаем в спокойном темпе на качество
2. Блок отработки выходов на турнике
Для тех, кто не умеет - выбрать уровень прогрессии из группы и выполнить его
Для тех, кто умеет-пропустить и выполнить выходы 4-8 повторений в ЕМОМе вместо подтягиваний
3. Строгие подтягивания на турнике обратным хватом
6 подходов по 3 повторения, темп 20Х1 (1-2ПВЗ)
отдых 2мин между
Как работать с темпом? (Такие и многие другие методички, в свободном доступе для всех, кто тренируется по программе в группе)
4. Жим лендмайна
4 подхода по 6/6 повторений, темп 20Х1 (1-2ПВЗ)
отдых 2мин между
5. 40мин ЕМОМ (чередуя)
1+2мин: бег на дорожке (тяжелый, устойчивый темп)
3+4мин: 12-15 подтягиваний на турнике+10 поочередных взятий и толчков гантели с виса 22,5/15кг
5+6мин: 35/25кал байкэрг
7+8мин: 12-15 подносов ног к турнику+10 поочередных взятий и толчков гантели с виса 22,5/15кг
Комментарии:
Ищите моменты расслабления на самих движениях, они должны получаться легко, на кардио тяжелый, но устойчивый темп на протяжении всего ЕМОМа. При отсутствии байкэрга - заменить на ассаулт байк 30/25кал
6. 3 раунда не на время
6-8/6-8 повторений вращение плеча с гантелью лежа на боку 2ПВЗ темп 3011
6-8/6-8 повторений пронация+супинация предплечья (1повтор=вправо+влево) темп 2020
Комментарии:
3 раунда выполняем без отдыха с акцентом на качество
3-5мин гребля
3-5мин лыжи
Затем
3 раунда не на время
10-12 лопаточных подтягиваний на турнике 2012
10/10 жимов гири дном наверх стоя на колене 2020
20м переноска «пулемета» с блином 15/10кг (ровно и спокойно)
20-30сек удержание Холлоу
При необходимости доп разминка
Комментарии:
Делаем в спокойном темпе на качество
2. Блок отработки выходов на турнике
Для тех, кто не умеет - выбрать уровень прогрессии из группы и выполнить его
Для тех, кто умеет-пропустить и выполнить выходы 4-8 повторений в ЕМОМе вместо подтягиваний
3. Строгие подтягивания на турнике обратным хватом
6 подходов по 3 повторения, темп 20Х1 (1-2ПВЗ)
отдых 2мин между
Как работать с темпом? (Такие и многие другие методички, в свободном доступе для всех, кто тренируется по программе в группе)
4. Жим лендмайна
4 подхода по 6/6 повторений, темп 20Х1 (1-2ПВЗ)
отдых 2мин между
5. 40мин ЕМОМ (чередуя)
1+2мин: бег на дорожке (тяжелый, устойчивый темп)
3+4мин: 12-15 подтягиваний на турнике+10 поочередных взятий и толчков гантели с виса 22,5/15кг
5+6мин: 35/25кал байкэрг
7+8мин: 12-15 подносов ног к турнику+10 поочередных взятий и толчков гантели с виса 22,5/15кг
Комментарии:
Ищите моменты расслабления на самих движениях, они должны получаться легко, на кардио тяжелый, но устойчивый темп на протяжении всего ЕМОМа. При отсутствии байкэрга - заменить на ассаулт байк 30/25кал
6. 3 раунда не на время
6-8/6-8 повторений вращение плеча с гантелью лежа на боку 2ПВЗ темп 3011
6-8/6-8 повторений пронация+супинация предплечья (1повтор=вправо+влево) темп 2020
Комментарии:
3 раунда выполняем без отдыха с акцентом на качество
Среда:
1. Разминка
5-10мин гребля/байк
Затем
3 раунда не на время
10 охотничьих собак
10 мертвых жуков
Все медленно и подконтрольно
Доп разминки по необходимости
2. Становая тяга
5 подходов по 5 повторения с темпом 20Х1
отдых 2мин между
Акцент на быстром подъема,с паузой внизу. Стартуем с веса 65% от максимума и доходим за эти 5 подходов до дневного максимума без потери темпа
3. 3-4 раунда не на время (старт каждые 3мин)
10 гиперэкстензий на ГХД
8-10/8-10 динамическая копенгагенская планка темп 2020
Максимум удержание уголка в упоре на параллетах
Комментарии:
Делаем в спокойном темпе на качество, при необходимости берем вес, так, чтобы было тяжело
4. 6 раундов: 4мин работы/4мин отдых
1,3 и 5й раунды:
5 берпи+становая с гантелями 2мя по 22,5/15кг
10 перешагиваний коробки 60/50см с гантелями внизу
15 бросков мяча 9/6кг
2,4 и 6й раунды:
максимум калорий ассаулт байк
Заминка на байке/гребле 5-10мин легко
Комментарии:
ИВН по раундам 7-7-8-8-8-8, тяжелый, но устойчивый темп
5-10мин гребля/байк
Затем
3 раунда не на время
10 охотничьих собак
10 мертвых жуков
Все медленно и подконтрольно
Доп разминки по необходимости
2. Становая тяга
5 подходов по 5 повторения с темпом 20Х1
отдых 2мин между
Акцент на быстром подъема,с паузой внизу. Стартуем с веса 65% от максимума и доходим за эти 5 подходов до дневного максимума без потери темпа
3. 3-4 раунда не на время (старт каждые 3мин)
10 гиперэкстензий на ГХД
8-10/8-10 динамическая копенгагенская планка темп 2020
Максимум удержание уголка в упоре на параллетах
Комментарии:
Делаем в спокойном темпе на качество, при необходимости берем вес, так, чтобы было тяжело
4. 6 раундов: 4мин работы/4мин отдых
1,3 и 5й раунды:
5 берпи+становая с гантелями 2мя по 22,5/15кг
10 перешагиваний коробки 60/50см с гантелями внизу
15 бросков мяча 9/6кг
2,4 и 6й раунды:
максимум калорий ассаулт байк
Заминка на байке/гребле 5-10мин легко
Комментарии:
ИВН по раундам 7-7-8-8-8-8, тяжелый, но устойчивый темп
Четверг:
Можно полностью отдохнуть, можно сделать ОДНУ из тренировок
30-40мин плавание в бассейне легко
ИЛИ
30-40мин бег легко (2-3 пульсовые зоны)
ИЛИ
Условно на время (ИВН5-6)
Отдых 5мин
Раскатки и растяжки по желанию
ИЛИ
30-40мин бег легко (2-3 пульсовые зоны)
ИЛИ
Условно на время (ИВН5-6)
- 4000м лыжи
Отдых 5мин
- 250кал ассаулт байк
Раскатки и растяжки по желанию
Пятница:
1А. Общая разминка
3 раунда не на время
15/12кал гребля
15 русских махов гирей до уровня глаз
6-8 йоговских отжиманий
Комментарии:
Легко и играючи, без резких движений, с нарастанием темпа
1Б. Разминка под взятие и толчок
3 раунда не на время
5 протяжек от середины голени в стойку
5 Tall clean
5 жимов штанги стоя в ножницах
1мин отдых между
Комментарии:
Вес легкий, акцент просто на раздвигаться, вспомнить движение
2. Праймер
Взятие штанги с виса ниже колена в стоку+взятие с виса выше колена в стойку+толчок в ножницы
3 подхода по 2+1+1, вес на ИВН5-6
отдых по необходимости
Комментарии:
Сначала 2 взятия с виса ниже колена, потом выше колена, потом толчок в ножницы с утрированным выпрыгиваем наверх во время разгона. Акцент на полном выпрямлении и движении штанги четко наверх в момент подрыва
3. Взятие штанги в стойку+толчок в ножницы с паузой при разгоне 1сек
10 подходов по 2 связки ИВН 7-8(без потери скорости)
старт каждые 1:30
Комментарии:
Делаем так: взятие+толчок+взятие+толчок. Акцентируйте свое внимание на том, что должны стоять на всей стопе прежде чем выталкивать штангу с плеч. Лучше всего снимать с боку и отслеживать насколько вы полностью/нет выпрямляетесь
4. Приседания со штангой на спине
5 подходов по 5 повторени1 с темпом 20Х1
отдых 2мин между
Акцент на быстром вставании, без отпруживания внизу. Стартуем с веса в 60% и доходим за эти 5 подходов до дневного максимума без потери темпа
5. 4 раунда: 6мин работы/3мин отдых
1 и 3 раунды:
250/200м лыжи
15 гхд ситап
5 взятий мешка на плечо 70/45кг
2 и 4й раунды:
250/200м гребля
15 складочек
45м перенос мешка у груди 70/45кг (отрезки по 7,5м)
Заминка на гребле 5-10мин легко
Комментарии:
Тяжелый, но повторный темп с самого старта комплекса, на переходах не спим
3 раунда не на время
15/12кал гребля
15 русских махов гирей до уровня глаз
6-8 йоговских отжиманий
Комментарии:
Легко и играючи, без резких движений, с нарастанием темпа
1Б. Разминка под взятие и толчок
3 раунда не на время
5 протяжек от середины голени в стойку
5 Tall clean
5 жимов штанги стоя в ножницах
1мин отдых между
Комментарии:
Вес легкий, акцент просто на раздвигаться, вспомнить движение
2. Праймер
Взятие штанги с виса ниже колена в стоку+взятие с виса выше колена в стойку+толчок в ножницы
3 подхода по 2+1+1, вес на ИВН5-6
отдых по необходимости
Комментарии:
Сначала 2 взятия с виса ниже колена, потом выше колена, потом толчок в ножницы с утрированным выпрыгиваем наверх во время разгона. Акцент на полном выпрямлении и движении штанги четко наверх в момент подрыва
3. Взятие штанги в стойку+толчок в ножницы с паузой при разгоне 1сек
10 подходов по 2 связки ИВН 7-8(без потери скорости)
старт каждые 1:30
Комментарии:
Делаем так: взятие+толчок+взятие+толчок. Акцентируйте свое внимание на том, что должны стоять на всей стопе прежде чем выталкивать штангу с плеч. Лучше всего снимать с боку и отслеживать насколько вы полностью/нет выпрямляетесь
4. Приседания со штангой на спине
5 подходов по 5 повторени1 с темпом 20Х1
отдых 2мин между
Акцент на быстром вставании, без отпруживания внизу. Стартуем с веса в 60% и доходим за эти 5 подходов до дневного максимума без потери темпа
5. 4 раунда: 6мин работы/3мин отдых
1 и 3 раунды:
250/200м лыжи
15 гхд ситап
5 взятий мешка на плечо 70/45кг
2 и 4й раунды:
250/200м гребля
15 складочек
45м перенос мешка у груди 70/45кг (отрезки по 7,5м)
Заминка на гребле 5-10мин легко
Комментарии:
Тяжелый, но повторный темп с самого старта комплекса, на переходах не спим
Суббота:
1. Разминка
3-5мин гребля
3-5мин лыжи
Затем
3 раунда не на время
10-12 лопаточных подтягиваний на турнике 2012
10/10 жимов гири дном наверх стоя на колене 2020
20м переноска «пулемета» с блином 15/10кг (ровно и спокойно)
20-30сек удержание Холлоу
При необходимости доп разминка
Комментарии:
Делаем в спокойном темпе на качество
2. Блок отработки ходьбы на руках
Для тех, кто не умеет - выбрать уровень прогрессии из группы и выполнить его
Для тех, кто умеет:
Часть А:
6 раундов, старт каждые 1:30
3-6 выходов на кольцах
Затем без отдыха
Часть Б:
6 раундов, старт каждые 2:00
1,2,3 раунды:
7,5м ходьба на руках
20 двойных прыжков на тяжелой скакалке
7,5 м ходьба на руках
4,5,6 раунды:
2-3 зашагивания на стену
20 двойных прыжков на тяжелой скакалке
2-3 зашагивания на стену
3. 5 раундов не на время
5 жимов штанги сидя с темпом 21Х1
90сек отдых
10 разведений 2х гантелей в стороны в наклоне с темпом 2011
90сек отдых
Комментарии:
Тяжелая силовая работа, на жимах старт с 55% от максимума и доходим до веса дневного максимума в течение этих 5 подходов
4. Assault Bike (ассаулт байк)
10мин разминка: 5мин легко затем 5мин: 5-10сек ускорение и остаток минуты легко
Затем дается одна попытка на установление максимальной мощности, которую можете выдать (смотрим на ватты) тут прям со всей дури надо
Затем берем 75% от максимума и делаем:
20 раундов, старт каждые 90сек
10-12сек, до конца 90сек очень легко
на заминку 10-20мин легко
5. 3 раунда не на время
6-8/6-8 повторений вращение плеча с гантелью сидя 2ПВЗ темп 3011
8-10/8-10 тяга одной гантели к лицу в наклоне 2ПВЗ темп 2011
Комментарии:
3 раунда выполняем без отдыха с акцентом на качество
3-5мин гребля
3-5мин лыжи
Затем
3 раунда не на время
10-12 лопаточных подтягиваний на турнике 2012
10/10 жимов гири дном наверх стоя на колене 2020
20м переноска «пулемета» с блином 15/10кг (ровно и спокойно)
20-30сек удержание Холлоу
При необходимости доп разминка
Комментарии:
Делаем в спокойном темпе на качество
2. Блок отработки ходьбы на руках
Для тех, кто не умеет - выбрать уровень прогрессии из группы и выполнить его
Для тех, кто умеет:
Часть А:
6 раундов, старт каждые 1:30
3-6 выходов на кольцах
Затем без отдыха
Часть Б:
6 раундов, старт каждые 2:00
1,2,3 раунды:
7,5м ходьба на руках
20 двойных прыжков на тяжелой скакалке
7,5 м ходьба на руках
4,5,6 раунды:
2-3 зашагивания на стену
20 двойных прыжков на тяжелой скакалке
2-3 зашагивания на стену
3. 5 раундов не на время
5 жимов штанги сидя с темпом 21Х1
90сек отдых
10 разведений 2х гантелей в стороны в наклоне с темпом 2011
90сек отдых
Комментарии:
Тяжелая силовая работа, на жимах старт с 55% от максимума и доходим до веса дневного максимума в течение этих 5 подходов
4. Assault Bike (ассаулт байк)
10мин разминка: 5мин легко затем 5мин: 5-10сек ускорение и остаток минуты легко
Затем дается одна попытка на установление максимальной мощности, которую можете выдать (смотрим на ватты) тут прям со всей дури надо
Затем берем 75% от максимума и делаем:
20 раундов, старт каждые 90сек
10-12сек, до конца 90сек очень легко
на заминку 10-20мин легко
5. 3 раунда не на время
6-8/6-8 повторений вращение плеча с гантелью сидя 2ПВЗ темп 3011
8-10/8-10 тяга одной гантели к лицу в наклоне 2ПВЗ темп 2011
Комментарии:
3 раунда выполняем без отдыха с акцентом на качество
Воскресенье
—
Отдых
—
Отдых
—
Воскресенье
—
Отдых
—
Отдых
—