1. Разминка
3 раунда не на время
Комментарии:
Делаем в спокойном темпе, готовим свой организм к нагрузке, чем медленнее вы волнуете касание плеча, тем сложнее, выберите самый сложный для вас вариант
2. 5 раундов не на время
Комментарии:
Немного работаем над силой в выпаде и подъемах ног. Вес необходимо подобрать такой, чтобы 7,5м шлись реально тяжело, но все еще могли выполняться за один подход, кстати, штанга берется с пола, мы же кроссфитом занимаемся. На подъемах ног к турнику выполняем обратное движение настолько медленно и подконтрольно, насколько это возможно, показателем для вас будет - отсутствие раскачивания
Вариант масштабирования для строгих подъемов ног - Строгие подъемы коленей к локтям
3.3 раунда, каждый на время
50 двойных прыжков на тяжелой скакалке
30/20кал ассаулт байк
100 двойных прыжков
2мин отдых между раундами
Комментарии:
Ой как давно не прыгали на тяжелой скакалке? Жаль (нет). Если вы пока не профи в прыжках на скакалке, нужно смаштабировать количество так, чтобы первая скакалка получалась за 40-45сек, а вторая за 60-70сек. Велик делаем в быстром темпе. Цель на раунд - 3:30-4:00
3 раунда не на время
- 1мин любой кардио тренажер
- 20 выпадов с шагом назад, что на месте (тут видео)
- 20 поочередных касаний плеч стоя в планке на прямых руках (тут видео)
Комментарии:
Делаем в спокойном темпе, готовим свой организм к нагрузке, чем медленнее вы волнуете касание плеча, тем сложнее, выберите самый сложный для вас вариант
2. 5 раундов не на время
- 7,5м шагающие выпада со штангой на груди ИВН8-9
- максимум строгих подъемов ног к турнику (1-2ПВЗ) (тут видео)
- отдых до конца 3х минут
Комментарии:
Немного работаем над силой в выпаде и подъемах ног. Вес необходимо подобрать такой, чтобы 7,5м шлись реально тяжело, но все еще могли выполняться за один подход, кстати, штанга берется с пола, мы же кроссфитом занимаемся. На подъемах ног к турнику выполняем обратное движение настолько медленно и подконтрольно, насколько это возможно, показателем для вас будет - отсутствие раскачивания
Вариант масштабирования для строгих подъемов ног - Строгие подъемы коленей к локтям
3.3 раунда, каждый на время
50 двойных прыжков на тяжелой скакалке
30/20кал ассаулт байк
100 двойных прыжков
2мин отдых между раундами
Комментарии:
Ой как давно не прыгали на тяжелой скакалке? Жаль (нет). Если вы пока не профи в прыжках на скакалке, нужно смаштабировать количество так, чтобы первая скакалка получалась за 40-45сек, а вторая за 60-70сек. Велик делаем в быстром темпе. Цель на раунд - 3:30-4:00
