1. Разминка
3 раунда не на время
Комментарии:
Делаем в спокойном темпе, готовим свой организм к нагрузке, чем медленнее вы выполняете касание плеча, тем сложнее, выберите самый сложный для вас вариант
2. Поочередные зашагивания на короб 50см со штангой на плечах
4 подхода по 10 повторений 2ПВЗ
Отдых между подходами 2мин
Комментарии:
Все те же выпады «только в профиль». Коробку берем не такую высокую, чтобы мобильность нас не лимитировала, вес надо подобрать реально тяжелый, минимально толкаемся ногой, что на полу. Чередование ног каждый повтор - обязательно! 10 повторений - это всего!
3.Е2МОМх10раундов (20мин всего)
Будем чередовать раунды:
Нечетные раунды (1,3,5,…): 18/13кал ассаулт байк+максимум подносов ног к турнику за серию, отдых до конца 2х минут
Четные раунды (2,4,6,…): 80 двойных прыжков+максимум строгих жимов с гантелями стоя 17,5/12,5кг, отдых до концах 2х минут
Комментарии:
Да, это ЕМОМ, выполняемый в начале каждых двух минут, а не каждой минуты. Стараемся кардио часть делать быстро и мощно (в районе 50-60сек), после чего быстро переходим и делаем остаток движения. Обращайте внимание, что серия на подносах и жимах одна! То есть в отказ уходить не нужно, потому что в след раундах надо будет повторить
Варианты для масштабирования:
Е2МОМх10раундов (20мин всего)
Будем чередовать раунды:
Нечетные раунды (1,3,5,…): 15/10кал ассаулт байк+максимум подносов ног к турнику за серию, отдых до конца 2х минут
Четные раунды (2,4,6,…): 50 двойных прыжков+максимум строгих жимов с гантелями стоя 15/10кг, отдых до концах 2х минут
Для ориентира берем то количество калорий и скакалок, которое можем закрывать стабильно при умеренно высоком темпе в 60сек. Если Подносы ног - недоступны - делаем складочки лежа на полу
Вес на жим тоже можно уменьшить, ориентируясь на первые подходы в 15 повторений
3 раунда не на время
- 1мин любой кардио тренажер
- 20 выпадов с шагом назад, что на месте (тут видео)
- 20 поочередных касаний плеч стоя в планке на прямых руках (тут видео)
Комментарии:
Делаем в спокойном темпе, готовим свой организм к нагрузке, чем медленнее вы выполняете касание плеча, тем сложнее, выберите самый сложный для вас вариант
2. Поочередные зашагивания на короб 50см со штангой на плечах
4 подхода по 10 повторений 2ПВЗ
Отдых между подходами 2мин
Комментарии:
Все те же выпады «только в профиль». Коробку берем не такую высокую, чтобы мобильность нас не лимитировала, вес надо подобрать реально тяжелый, минимально толкаемся ногой, что на полу. Чередование ног каждый повтор - обязательно! 10 повторений - это всего!
3.Е2МОМх10раундов (20мин всего)
Будем чередовать раунды:
Нечетные раунды (1,3,5,…): 18/13кал ассаулт байк+максимум подносов ног к турнику за серию, отдых до конца 2х минут
Четные раунды (2,4,6,…): 80 двойных прыжков+максимум строгих жимов с гантелями стоя 17,5/12,5кг, отдых до концах 2х минут
Комментарии:
Да, это ЕМОМ, выполняемый в начале каждых двух минут, а не каждой минуты. Стараемся кардио часть делать быстро и мощно (в районе 50-60сек), после чего быстро переходим и делаем остаток движения. Обращайте внимание, что серия на подносах и жимах одна! То есть в отказ уходить не нужно, потому что в след раундах надо будет повторить
Варианты для масштабирования:
Е2МОМх10раундов (20мин всего)
Будем чередовать раунды:
Нечетные раунды (1,3,5,…): 15/10кал ассаулт байк+максимум подносов ног к турнику за серию, отдых до конца 2х минут
Четные раунды (2,4,6,…): 50 двойных прыжков+максимум строгих жимов с гантелями стоя 15/10кг, отдых до концах 2х минут
Для ориентира берем то количество калорий и скакалок, которое можем закрывать стабильно при умеренно высоком темпе в 60сек. Если Подносы ног - недоступны - делаем складочки лежа на полу
Вес на жим тоже можно уменьшить, ориентируясь на первые подходы в 15 повторений
