Прежде чем мы начнем, помогите мне с распространением программы. Отправляйте тренировки своим друзьям, коллегам по залу или тем, кто давно искал что-то подобное ☺️
А также отмечайте меня в социальных сетях! Я буду вам за это очень признателен. Все, всех обнял 🫂
ВКонтакте: https://vk.com/alexcfshumsky
Телеграмм канал: https://t.me/OneDayCloserByShumsky
Запретграм: https://www.instagram.com/alexshumsky_/тапов
1. Разминка
3 раунда не на время
20 прыжков на скакалке крестом
15 приседаний
20 касаний плеча стоя в планке (тут видео)
Комментарии:
На скакалке считаем только кресты, это поможет вам и мозг и плечи разогреть. На касаниях плеча держим максимально жесткую позицию, никуда не виляем
2.Броски мяча вверх лежа на спине
5 подходов по 6 бросков очень мощно 6/4кг
отдых 1мин между
Комментарии:
Тут не столько важен вес мяча, как то насколько вы высоко его выбросите, задача докинуть его до потолка, а для этого надо придать ему максимальное ускорение
3. 5 раундов не на время
5 жимов штанги лежа 80-85% (2ПВЗ)
Активный отдых на гребле 500/400м
Комментарии:
Мы уже с вами знакомы с активным отдыхом и теперь переносим его и в это качалку тоже. Отдых предполагает, что после него у вас больше сил, чем было до, поэтому выберите соответствующий темп. Вес на жимах тяжелый, все таки 2ПВЗ
4.На время
5-4-3-2-1 зашагивания на стену (тут видео)
30-24-18-12-6 махи гирей 32/24кг
50 двойных после каждого раунда
Ограничение по времени 12мин
Комментарии:
Немного подышать в конце тренировки. Выполняете следующим образом: 5 зашагиваний на стену, 30 махов гирей во всю амплитуду, 50 двойных прыжков на скакалке, затем 4 зашагивания на стену 24 маха гирей и снова 50 вдйоных и тд. Ограничение всего 12 минут, придется пошевелиться, чтобы успеть. Вес гири и количество прыжков можно масштабировать под себя
Облегченный вариант зашагиваний на стену:
Зашагивания на стену с ногами на коробке
А также отмечайте меня в социальных сетях! Я буду вам за это очень признателен. Все, всех обнял 🫂
ВКонтакте: https://vk.com/alexcfshumsky
Телеграмм канал: https://t.me/OneDayCloserByShumsky
Запретграм: https://www.instagram.com/alexshumsky_/тапов
1. Разминка
3 раунда не на время
20 прыжков на скакалке крестом
15 приседаний
20 касаний плеча стоя в планке (тут видео)
Комментарии:
На скакалке считаем только кресты, это поможет вам и мозг и плечи разогреть. На касаниях плеча держим максимально жесткую позицию, никуда не виляем
2.Броски мяча вверх лежа на спине
5 подходов по 6 бросков очень мощно 6/4кг
отдых 1мин между
Комментарии:
Тут не столько важен вес мяча, как то насколько вы высоко его выбросите, задача докинуть его до потолка, а для этого надо придать ему максимальное ускорение
3. 5 раундов не на время
5 жимов штанги лежа 80-85% (2ПВЗ)
Активный отдых на гребле 500/400м
Комментарии:
Мы уже с вами знакомы с активным отдыхом и теперь переносим его и в это качалку тоже. Отдых предполагает, что после него у вас больше сил, чем было до, поэтому выберите соответствующий темп. Вес на жимах тяжелый, все таки 2ПВЗ
4.На время
5-4-3-2-1 зашагивания на стену (тут видео)
30-24-18-12-6 махи гирей 32/24кг
50 двойных после каждого раунда
Ограничение по времени 12мин
Комментарии:
Немного подышать в конце тренировки. Выполняете следующим образом: 5 зашагиваний на стену, 30 махов гирей во всю амплитуду, 50 двойных прыжков на скакалке, затем 4 зашагивания на стену 24 маха гирей и снова 50 вдйоных и тд. Ограничение всего 12 минут, придется пошевелиться, чтобы успеть. Вес гири и количество прыжков можно масштабировать под себя
Облегченный вариант зашагиваний на стену:
Зашагивания на стену с ногами на коробке
