ВОСКРЕСЕНЬЕ

1. Разминка
3 раунда не на время

12/9кал гребля
20 прыжков скейтера/конькобежца (тут видео)
30-45сек планка на прямых руках

Комментарии:
Делаем в спокойном темпе, готовим свой организм к нагрузке, первые раунды на прыжках не горячимся! Мы всего лишь готовимся к основной тренировке

2. Тройной прыжок с места (тут видео)
Выполнить 5 подходов по 1 прыжку на максимальную дистанцию
Старт нового подхода каждые 2мин

Комментарии:
Работаем над мощностью ваших ножек, вот короткая инструкция как прыгнуть максимально далеко:

Встаём прямо, стопы на ширине плеч, колени чуть согнуты. Руки отводим назад — готовимся как пружина.
Первый толчок — прыгаем двумя ногами, выносим одну ногу вперёд и приземляемся на неё.
Не отдыхаем! Сразу же этой же ногой делаем второй толчок и выносим вперёд другую ногу. Приземлились на неё.
И финальный, третий прыжок — снова толкаемся и уже летим на обе ноги. Приземлились, держим равновесие, руки вперёд-вверх.

Главное: прыжки идут в ритме один–два–три, без пауз. Руки всегда работают вместе с ногами — это ваш «двигатель». И не забываем: каждый прыжок — как будто хотите достать дальше линии впереди.

3.6 раундов (условно на время)
-4 взятия мешка на плечо 60/40кг
-6-8 строгих подтягиваний на турнике (2ПВЗ)
-32 воздушных приседания

Ограничение по времени 18 минут

Комментарии:
Вот такая вот работа на силу вашей задней цепочки+силу в подтягиваниях. Условно на время - вы двигаетесь без особого отдыха между упражнениями, но все еще делаете акцент на качестве движений. Мешок должен быть для вас тяжелым, но выполнимым, если нужно - берем больше или же меньше. Хват на подтягиваниях обычный - бронированный (ладони смотрят от вас), на подтягиваниях должно оставаться 2 повторения в запасе (при условии выполнения за серию), поэтому при необходимости берем дополнительный вес или резинку. Приседания используем как активное восстановление